Acceptance and commitment therapy – versus CGT-i ?

Wordt de cognitieve gedagstherapie voor insomnie (CGT-i) in de toekomst ingehaald of aangevuld door de aanpak van Mindfulness en Acceptance and Commitment Therapy (ACT)?

De 5 afzonderlijke elementen van de cognitieve gedragstherapie zijn een waardevolle mix van educatie, zelfsturing en gedragsverandering waarmee al jarenlang mooie resultaten worden geboekt.

• Psycho-educatie – verhelderende slaapinzichten en verklarende slaapmodellen / visies
• Stimuluscontrole – het bed is voor slapen, sex en ziek zijn
• Slaaprestrictie – de tijd in bed inkorten om de slaapkwaliteit te verbeteren
• Cognitieve therapie – disfunctionele gedachten omzetten naar reële / helpende gedachten
• Relaxatie oefeningen – adem- en ontspanningsvaardigheden, zelfregulatie

Cognitieve therapie

De cognitieve therapie gaat ervan uit dat je gedachten kunt aanpassen of veranderen. Door de nieuwste visies vanuit de Mindfulness en de ACT zou je hier anders tegenaan kunnen kijken en ook anders te werk willen gaan.

Kun je (automatische) gedachten veranderen?
Kun je tegen je brein zeggen: “denk niet dit, maar denk dat….?”

Acceptance and commitment therapy

De Mindfulness en de ACT (derde generatie gedragstherapieën) gaan uit van defusie. Dat wil zeggen dat je gedachten kunt opmerken en met een korreltje zout kunt nemen. Je BENT niet je gedachten. Je denkt je gedachten zoals je zoveel kunt denken… Mindfulness en ACT werken met gelatenheid in plaats van strijden. Het aanvaarden van ongemakken in plaats van ze proberen te fixen levert je meer ruimte en uiteindelijk meer lange termijn effect. Acceptance and commitment therapy is vooral toepasselijk wanneer je geen (of weinig) grip hebt op je klachten en zeker ook wanneer klachten chronisch van aard zijn.

Denk bijvoorbeeld eens aan chronische pijn of slapeloosheid of Parkinson of MS of aanhoudende lichamelijke klachten (ALK) of een druk hoofd.
Je merkt op dat je ergens “last” van hebt. Is het ongemak eenvoudig aan te pakken dan doe je dat. Is het ongemak chronisch en ongrijpbaar dan laat het met rust. Je laat het zoals het is. Je gaat er zeker niet heel hard werk van maken om het te veranderen en je probeert het ongemak niet te fixen.
Door geen strijd aan te binden met bijvoorbeeld slaap(problemen) houd je meer ruimte en tijd over voor rust, ontspanning, zingeving en waardevolle tijdsbesteding. Je ervaart de pure vermoeidheid zoals ie is, in plaats van extra moe (en ongelukkig) te worden van alle regels, geboden, verboden en gedragingen in de strijd tegen de slapeloosheid.

Kun je gedachten “stoppen”?

“Slaap” is zeker een proces welke zich laat niet pakken, vangen of dwingen. Lees hiervoor mijn blog “denk niet aan de slaap als je wilt slapen”
Wanneer je de cognitieve gedragstherapie inzet met de intentie hiermee de slaap te fixen, hem te pakken te krijgen en hem in je bed te kunnen trekken…..dan hebben we een misvatting…. Dit gaat niet werken.
Daarbij kun je ook je hoofd niet laten stoppen met denken. Er zit geen stopknop op de babbelbox in je bovenkamer. Hoe harder je eraan werkt om het daar stil te krijgen hoe gefrustreerder je ervan wordt. Je komt er namelijk achter dat het niet lukt.

Wat dan te doen met de cognitieve therapie! Het omzetten van disfunctionele gedachten naar functionele/ helpende gedachten?

Wat beoogt cognitieve gedragstherapie?

De cognitieve therapie onderzoekt de gedachten die je hebt op waarheid en bruikbaarheid.
Wanneer gedachten omtrent de slaap niet helpend zijn of niet waar, dan helpt de zorgprofessional je om deze gedachten tegen het licht te houden en er helpende en bruikbare gedachten voor in de plaats te zetten.
Bijvoorbeeld je denkt: ik MOET 8 uur slapen anders ben ik morgen veel te moe.
Via het eerste element psycho-educatie leer je dat niet iedereen 8 uur slaap nodig heeft en dat de slaap per nacht best kan fluctueren. Prima tot zover. Het inzoomen op de feitelijkheden en wetenschappelijke bevindingen kunnen opluchting of duidelijkheid bieden.
Daarna komt echter de “helpende gedachte” om de hoek….
In plaats van de disfunctionele gedachte kun je beter denken: ook al slaap ik minder dan 8 uren, ik zal toch wel redelijk functioneren, want op basis van de afgelopen maanden van slechte slaap kan ik niet anders concluderen dan dat ik redelijk tot soms zelfs goed ben blijven functioneren. Deze gedachte is meer feitelijk waar en meer helpend….

Blijft de vraag… kun je iemands gedachten veranderen? Is het zinvol effort te steken in het ombuigen van bestaande gedachten naar andere gedachten? Gaan de disfunctionele gedachten dan “weg”? Kun je het hoofd opvoeden anders te denken? Heeft het zin te zeggen: je kunt beter “dit” denken dan “dat” want dat helpt je beter op weg om te slapen…?

Wat beogen mindfulness en acceptance and commitment therapy?

De Mindfulness en de ACT benaderen disfunctionele gedachten als willekeurige gedachten en laten ze zijn wat ze zijn…”gedachten”. Je kunt gedachten opmerken en soms gaan gedachten ook vanzelf weer voorbij. De impact van de gedachte is voelbaar. Je kunt dan stilstaan bij dat gevoel en ook dat mag er zijn. Het hoeft niet weg. Je kunt de gedachte en het gevoel wel verdragen. Ze zijn er toch al. Door het te laten zijn zoals het is en het te benaderen als “een” gedachte en “een” gevoel kun je de strijdbijl in de tuin begraven en je knuffelbeer in bed leggen, tussen de vele verschillende gedachten en gevoelens.

Vanuit de Mindfulness en de ACT ontstaat keuzevrijheid en psychologische flexibiliteit. Je kunt richting geven aan ieder moment. Je kunt bij ongemakken zijn met je aandacht of bij prettige / rustige lichaamsgebieden of bij onrustige gebieden. Het is er allemaal tegelijk en je hebt de mogelijkheid daartussen te schakelen.
Deze zelfregulatie is een heel andere benadering dan de weg van de cognitieve therapie.
Het brengt meer autonomie in het omgaan met het hier en nu, compassie met de verschillende emoties, aanvaarding van dat wat er is en dat wat zich voordoet zonder oordeel en zonder strijd.

Deze manier van “zijn”, deze manier van omgaan met jezelf is op de lange termijn effectiever en rustgevender dan het goed- en afkeuren van gedachten en moeite doen om gedachten te stoppen, te veranderen of te verzachten door middel van helpender gedachten… Je bent dan aan het werk om gedachten te fixen.

CGT en ACT een krachtig team?

De mix van CGT-i en Mindfulness en ACT biedt het beste van twee werelden. Wat mij betreft mag er binnen de CGT-i in plaats van “cognitieve therapie” liever Mindfulness en ACT komen te staan. Ik ben benieuwd of we dit nog binnen de komende 10 jaar gaan meemaken?
De Slaapoefentherapeuten gebruiken nu al deze mix-versie en wie weet zijn we hiermee de tijd (ver) vooruit?