Beter slapen door cognitieve gedragstherapie (CGT-i)

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie wordt ook wel CGT-i genoemd en is een wetenschappelijk bewezen behandelmethode voor inslaapproblemen, doorslaapproblemen, te vroeg wakker worden en chronische slapeloosheid. Uit effectstudies en Random Clinical Trial’s (RCT’s), waarbij deze niet medicamenteuze behandeling werd vergeleken met een medicamenteuze behandeling is gebleken dat CGT-i effectief is bij de behandeling van insomnie. Dit effect houdt minimaal 3 jaar stand (Buysse, 2013; Morin & Benca, 2012). Het wordt onder andere gegeven door Slaapoefentherapeuten in heel Nederland.

Naast cognitieve gedragstherapie gebruiken Slaapoefentherapeuten ook e-health, hebben zij een zelfhulpboek Slaaplessen en geluidsbestanden met oefenstof. Een inkijkexemplaar van het boek kun je hier vinden. Slaapoefentherapeuten overleggen landelijk & laagdrempelig met elkaar via een besloten platform.

Wat houdt cognitieve gedragstherapie nu eigenlijk in?

Een misvatting is dat deze methode alléén aangrijpt op dysfunctionele gedachten. Cognitieve gedragstherapie is veel breder dan dat. Het heet dan ook niet voor niets cognitieve GEDRAGS therapie. CGT-i neemt dus ook je gedrag, je gevoel en je ingesleten gewoontes onder de loep, ingezoomd op een bepaalde gebeurtenis, situatie of omgeving. Dit worden ook wel eens de 5 G’s genoemd.

5 G's betekent: gebeurtenis, gedachten, gevoel, gedrag, gevolg.

Wat kun je verwachten van een behandeling CGT-i?

De therapeut zal met jou samen verbetering aanbrengen in je gedragskeuzes, in je (automatische) denken en in de gevoel. Ken je het liedje van Marco Borsato “Mooi”? Hierin zingt Marco dat het uitmaakt hoe je kijkt, hoe je de wereld om je heen ziet en ervaart en wat dit met je doet (jouw werkelijkheid)?

Je subjectieve beleving van je slapen, je vermoeidheid, je automatische gedachten en je doen gaan we objectief en helpend maken.

Dit wordt toegespitst op de voor jou belangrijke situatie(s) en afgestemd op je persoonlijke hulpvraag.Een hulpvraag kan zijn: “Ik wil weer binnen 15 minuten kunnen inslapen en uitgerust wakker worden”.

We stellen een behandeldoel op, maken een behandelplan en werken een behandelprogramma uit. Dit is de weg die je gaat bewandelen richting de jouw gewenste en benodigde gezonde slaap.

Hoe breed is cognitieve gedragstherapie dan precies?

Heel breed en veelomvattend! Je kunt bijvoorbeeld denken aan:

• Assertiviteitstraining (mondiger worden, nee zeggen en grenzen leren stellen)
• Eigen vaardigheden verbeteren (zelfredzaamheid, zelfwerkzaamheid)
• Gezond en effectief omgaan met moeilijke of stressvolle situaties (coping)
• Oplossingsgericht en doelgericht denken en handelen (ACT en PST)
• Ademhalings- en ontspanningsvaardigheden verbeteren (lichaamswerk)
• Mindfulness, focussen of juist afleiden.

Het afbouwen van slaapmedicatie gebeurt altijd in samenspraak met de behandelend (huis)arts.

Een inkijkje

Deze blog wordt veel te lang wanneer ik elk punt uitwerk, maar ik zal een inkijkje geven in een paar elementen van de cognitieve gedragstherapie.

Psycho-educatie
Dit zijn theoretische gesprekken, een soort scholing, om je inzicht te geven in je slaapgedrag. Hoe zit slaap in elkaar? Wat is normaal om te ervaren en wat is afwijkend? Welke functies hebben diepe slaap en REM-slaap en de tussenliggende fases? Wat is slaapwandelen? Kun je dromen beïnvloeden? Wat is nu eigenlijk een gezonde slaap? Hoe verandert de slaap met de leeftijd? Al deze theorie en nog veel meer is onderdeel van cognitieve gedragstherapie.

Het is bijvoorbeeld heel normaal dat je 1 tot 3 keer per nacht eventjes wakker wordt. Het is dus een misvatting dat je pas goed slaapt als je de hele nacht ononderbroken doorslaapt. Er ontstaat acceptatie, opluchting of geruststelling wanneer je je erbij neer kunt leggen dat je 3 keer kort wakker wordt. Dit rustigere gevoel zal slaapbevorderend zijn. Naarmate je ouder wordt is het normaal dat je zelfs (veel) vaker even wakker wordt.
Ook kun je beter niet op de klok kijken in je slaaptijd. Dit heeft te maken met conditionering van dit ongewenste gedrag. Je wordt op een gegeven moment wakker rond het tijdstip dat je steeds op de klok kijkt. Je brein went aan deze gewoonte en maakt je wakker om te kijken… Daar komt nog iets nadeligs bij: wanneer je weet hoe laat het is in de nacht geef je betekenis aan een eigenlijk onbenullig moment. Je gaat vanzelf denken: “ik heb zolang geslapen, ik mag nog zolang”, en ook: “heeft het nog zin om terug in te slapen, zal het me wel of niet gaan lukken…?” Deze gedachten hebben helemaal geen nut. Ze ondermijnen je gewenste ontspannen en lege hoofd en vullen je brein met logica en onzekerheden en je lijf met spanning.

Slaaphygiëne adviezen
Dit heeft weinig te maken met hoe schoon je bent, maar wel met je gedrag en slaapgewoonten. Wat doe je overdag (werk je niet of werk je keihard?) en wat doe je voordat je naar bed gaat. Dus je gedrag over de hele dag genomen beïnvloedt je slaap. Het maakt bijvoorbeeld veel verschil of je nog intensief bezig bent vlak voor het slapen gaan en wat je eet en drinkt laat op de avond. Slaapproblemen zijn 24-uurs problemen.
Ook je beeldschermgebruik is van invloed op je slaap. Het felle blauwe licht en de overprikkeling houden je helaas gemakkelijk uit de slaap.
Een vaste bedroutine, het dimmen van de lichten later op de avond, tijd nemen om op te slomen, geen lege maag en geen hele volle maag als je wilt slapen, een koele slaapkamer en een aangenaam kussen en matras zijn voorbeelden van slaaphygiëne adviezen.

Negatieve gedachten
Natuurlijk pakken we ook je negatieve gedachten aan over de slaap. Wist je dat als je denkt dat je “moet” slapen, dat dit een hoge druk op je legt? Sommige mensen hebben een heleboel verplichtingen en verboden aan zichzelf opgelegd omdat ze anders niet kunnen slapen. Dit is geen helpend gedrag en het geeft stress aan je lijf en brein en ondermijnt je relaxte vanzelfsprekende slaapgedrag. Lees hiervoor mijn blog: slapen is als een muis.
Doemdenken en scenariodenken zijn ook veelvoorkomend. Dit klinkt als: “met deze pijn kan ik toch niet slapen”, of “ik lig al twee uur wakker, morgen moet ik werken. Ik moet echt snel in slaap vallen anders ben ik morgen een zombie”. Als je het zo leest kun je vast begrijpen dat dit niet zal helpen om ontspannen te slapen. Gelukkig kun je deze gedachten leren aanpakken.

Ontspanningsvaardigheden, alertheid verlagen:
De unieke meerwaarde van de Slaapoefentherapeut is het lichaamswerk. Je leert bij de slaapoefentherapeut ECHT ontspannen, je hoofd helemaal leegmaken en je te focussen op fijne zaken / herinneringen, onbenulligheden of op iets externs neutraals. Je leert weer hoe je “back to basic” kunt komen in je eigen lijf en brein. Voor een gezonde slaap heb je bepaalde ingrediënten nodig. Zaken als: ontspanning, gelatenheid en acceptatie, veiligheid en geborgenheid, vertrouwen en loslaten. Dit soort zaken leer je niet uit een boekje, dit kun je beter echt eens voelen. Je zal de eerste niet zijn die dit al lang niet meer gevoeld heeft. Later kun je dit gevoel paraat houden met Yoga, mindfulness of meditatie.

Complexe (slaap) problemen?
Slaapoefentherapeuten hebben vaak meerdere specialisaties in huis. Hierdoor bieden zij je maatwerk bij complexe hulpvragen.
Slaapoefentherapeuten geven cognitieve gedragstherapie (en meer dan dat) bij:

• Chronische pijn
• Psychosomatische klachten
• SOLK (somatisch onverklaarbare lichamelijke klachten)
• Kinderen met motorische achterstand, gedrags- houdings- en slaapproblemen.
• Zwangeren en bekkenklachten
• Sportspecifieke klachten
• Parkinson

Ben je nieuwsgierig geworden naar het gevoel van heerlijk ontspannen zijn? Wil je ontdekken dat ook jouw hoofd helemaal stil kan worden. Hoop je terug te vinden hoe je kunt loslaten en helemaal “zwaar en aangenaam leeg” kunt zijn?

Neem dan eens contact op met een Slaapoefentherapeut bij jou in de buurt.

Of leer beter slapen met dit zelfhulpboekje.