Jetlag of Nachtdienst

Ben jij die mens die je overal kan neerleggen op een willekeurig tijdstip en dan gerust in slaap kan vallen? Dan heb jij een flexibele biologische klok en ben je minder gevoelig voor een jetlag en nachtdiensten!!

Wat de NHG standaard over melatonine en ploegendiensten en jetlag zegt:

Melatonine

Het voorschrijven van melatonine aan volwassenen met slapeloosheid wordt niet aangeraden, omdat het geen klinisch relevant effect heeft. Alleen bij patiënten ouder dan 55 jaar met langerdurende slapeloosheid is een klein effect aangetoond van melatonine met gereguleerde afgifte 2 mg (tijd tot inslapen nam af met 9 tot 15 minuten, maar er was geen effect op de totale slaapduur en het effect op de kwaliteit van de slaap was wisselend).³⁸⁾

Ook bij verstoring van het dag-nachtritme ten gevolge van ploegendiensten is melatonine niet effectief en wordt behandeling niet aangeraden.³⁹⁾

Alleen bij verstoring van het dag-nachtritme ten gevolge van jetlag is een matig positief effect op jetlagklachten aangetoond en kan de huisarts, indien niet-medicamenteuze adviezen onvoldoende effectief zijn, overwegen om kortwerkend melatonine 2 tot 3 mg (maximaal 5 mg), voor te schrijven, in te nemen bij bedtijd vanaf de dag van vertrek.⁴⁰⁾

Tips bij ploegendiensten

Stel je hebt nachtdienst, je slaapt dus overdag:

Zorg dat je huisgenoten rekening houden met jouw slaaptijden! Laat de kinderen die dag bij een vriendje spelen en misschien kan je huisgenoot op een andere dag stofzuigen?

Draag een zonnebril! Zet in de auto naar huis zomers een donkere zonnebril (of blauw licht filter bril) op om het ochtendlicht zo min mogelijk op je netvlies te krijgen. Verduister je slaapkamer optimaal, rolluiken zijn de investering waard. Gebruik eventueel een slaapmasker voor over je ogen en prettige oordoppen.

Slaap in 2 blokken. Veel mensen hebben baat bij 2 keer een blok van 3 uur slapen overdag. Je komt thuis na je werk en neemt even een klein uurtje om “op te slomen”. Je kijkt niet naar schermpjes maar leest bij voorbeeld even de krant bij gedimd licht of met een donkere bril op. Ga vervolgens 3 uur slapen. Sta jezelf toe om wakker te zijn rond lunchtijd, eet en beweeg eventjes. Voel je de slaperigheid terugkomen ga dan weer 3 uur slapen. Je hebt dan nog genoeg tijd over in de avond voor je diner, TV kijken of om te sporten. Beweeg voordat je volgende nachtdienst begint. Schermgebruik in de avond mag nu wel omdat je toch wakker moet blijven.

Eet in je nachtdienst, soep, salade en koolhydraatarm brood. Dit kan je alertheid op peil houden evenals een powernap van 20 minuten op een dipmoment. Je houdt op deze manier rekening met je bioritme. Eigenlijk slapen je organen het liefst om deze tijd. Belast ze dan ook niet met grote of vette/zoete maaltijden. Dit wordt minder goed verwerkt door je slapende binnenste, je wordt er suf en moe van en je wordt er sneller dik door.

Stel je heb late dienst, je staat waarschijnlijk rond 10.00 uur of 11.00 uur ’s morgens op:

Jij slaapt dan nog als je huisgenoten al opstaan, zorg dan dat iedereen zijn benodigde spullen (kleding, schoolboeken, gsm, laptop, rugzak, make-up, tandenborstels…etc) in de woonkamer heeft liggen waardoor er zo min mogelijk op en neer wordt gelopen naar de badkamer, slaapkamers, trap op en trap af…. Een goede voorbereiding de avond ervoor scheelt veel lawaai.

De ochtenddienst en dagdienst

Deze diensten worden door veel shiftworkers als het minst verstorend ervaren. Het past nog enigszins in de normale ritmiek van het leven.

Probeer bij een vroege dienst je normale dagritme zoveel mogelijk te behouden. Direct na het opstaan eet je hooguit wat fruit of wat drinkontbijt.

Ontbijt je normaal om 7.00 uur? Doe dit bij een vroege dienst dan liefst ook. Plan je koffie en lunchmoment op de normale tijd. Vervroeg dit dus niet omdat je vroeg bent begonnen. Je helpt je natuurlijk bioritme door deze eetmomenten gelijk te houden. Eet wat je normaal ook zou eten (brood, melk, fruit, sap, salade?) en grijp niet naar de zoete of vette hap.

Bij zo’n vroege dienst mag jij rekening houden met je huisgenoten en zelf ’s avonds al je spullen klaarleggen in de woonkamer (ontbijt, kleding, toiletspullen, tandenborstel, gsm, laptop…etc) zodat je ’s morgens vroeg geen herrie hoeft te maken in huis en je stilletjes kunt vertrekken.

Jetlag en nachtdiensten zijn ongezond

De wetenschap kan er niet omheen….. ploegendiensten zijn echt ongezond. Door de verstoring van je natuurlijke bioritme loop je verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht en bepaalde vormen van kanker. Doch jij kunt er zelf wel het beste van maken!

Sport en beweeg veel wanneer je in ploegendiensten werkt. Je kunt door een gezonde leefstijl de nadelige effecten van je onregelmatige werk proberen te compenseren.

Naast gezond eten, voldoende bewegen en aandacht besteden aan je nachtrust kun je ook nog denken aan:

• Een hobby beoefenen waar je heel blij van wordt
• Sociale contacten onderhouden die je gezelligheid leveren
• Ontspanning inplannen om de nodige rust en kalmte te ervaren
• Veel daglicht pakken door geregeld buitenactiviteiten te doen
• Knuffelen liefhebben en aandacht geven/ontvangen zijn goed voor de gezondheid
• Een weekagenda gebruiken waardoor je een duidelijk overzicht hebt van je bezigheden en afspraken. Hierdoor vergeet je niets en kun je beter je rust, ritme en je grenzen bewaken. Een overvolle agenda geeft stress. Dit kun je beter vermijden.

Een informatieve site over onregelmatig werk is: www.aoow.nl Hier vind je visies, tips en richtlijnen over werken in ploegendiensten.

Jetlag

 

drink veel water tijdens de reis, daardoor is je jetlag niet onnodig erg!

 

Een jetlag in je vakantie is niet leuk, maar meestal wel overkomelijk omdat je de lat laag kunt leggen en een ontspannen tijd tegemoet gaat. Pas je liefst gelijk aan aan het ritme van het land, bijt eventjes door.

Jetlag naar het westen: Stel je komt s morgens aan en je moet nog lang wakker blijven?

Moet je langer dan gewenst wakker blijven, zoek het licht op zodat je biologische klok duidelijk kan meten dat het (nog) geen avond is. Blijf dan in beweging en zoek veel afleiding. Door niet te focussen op je vermoeidheid maar dingen te zien en te beleven houd je het wakker blijven beter vol. Ga beter niet tussendoor toch slapen. Hiermee verleng je je jetlag alleen maar. Is de vermoeidheid echt onhoudbaar, neem dan een powernap van 20 minuten. Door vooraf een kop koffie te drinken zit de cafeïne precies in je bloed wanneer je na 20 minuten wakker gaat worden. Dat helpt je om je minder suf te voelen. Let op dat je na een dutje nog een “inertie” tijd hebt van wederom 20 minuten. Je bent nog even licht gedesoriënteerd en cognitief trager. Het is veiliger om dus, na 20 minuten wakker te zijn geweest,  pas weer te gaan autorijden, of andere complexe handelingen te verrichten.

Jetlag naar het oosten: Moet je veel te vroeg naar bed?

Moet je sneller slapen dan je klokje wil en kan, dim dan op tijd het licht, maak het schemerig/donker. Zet bijvoorbeeld tijdig een donkere zonnebril op of een bril met blauw licht filter. Probeer ook de slaapkamer tijdig te verduisteren en wanneer dit kan met een airco ook te koelen tot 18-20 graden. Doe je slaapritueel net als thuis. Ga niet (vanuit bed) TV kijken vanwege het blauwe licht en de prikkels voor je brein. Ga liever met gedimde lichten een boek lezen of een magazine. Zet je mindset alvast op ontprikkelen, sloom worden en slapen. Seks kan ook helpen om suf en loom te eindigen in bed. Melatonine (1 mg) een half uurtje voor je gaat slapen maakt wat suf en helpt je biologische klok om te denken dat het avond is.

Eet en drink geen grote hoeveelheden wanneer je wilt gaan slapen. Iets kleins lichts kan wel.

Werkgerelateerde jetlag

Een chronische jetlag door je werk kan de wetenschap niet goedpraten. Dit is erg zwaar en ook zeker ongezond. Piloten, stewardessen, artsen en verpleegkundigen kennen het probleem.

Hopelijk ben jij iemand met een flexibele biologische klok. Je bent dan in de wieg gelegd voor onregelmatige werktijden.

Er luchtig over denken helpt werkelijk om de (mentale) last te verlichten. Evenals vaste ankermomenten die passen bij je natuurlijke biologische klok.

Eet, beweeg en slaap zoveel mogelijk conform je biologische ritme. Ga je altijd hardlopen in de ochtend, doe dat dan tijdens je werkdagen ook. Eet je altijd soep en brood als lunch, doe dat dan op werkdagen ook. Lees je altijd even in je boek voor het slapengaan, blijf dat dan doen. Besef dat het bewust erger maken van je slaaptekort vervelende gevolgen heeft voor je gezondheid. Dus vermijd:

• Nog lang aan een bar zitten en alcohol drinken
• Lang in bed TV kijken
• Lang doorwerken/ op je smartphone blijven kijken.
• Extra snoozen terwijl je uit bed moet.

Een powernap is zeer helpend wanneer je biologische klok wil slapen maar jij moet werken. Door de slaapdruk te verlichten met nappen, boost je je brein en komt er weer wat energie terug. Dit is prettiger en veiliger dan kosten wat het kost strijden tegen de slaperigheid.

Pas heel erg op met slaapmiddelen om (sneller) in te slapen. Deze beïnvloeden je handelen en denken nog uren nadat je ze hebt ingenomen. Daarnaast vergroten ze de kans op bloedklonters bij stilzitten. Je hebt dus meer kans op trombose.

Wil je goed kunnen inslapen dan is het beter om te spelen met schemeren (zonnebril), meditatie, ademoefeningen, spierontspanning, visualiseren, mindfulness. Hierdoor zet je zelf je brein in de sluimerstand en kan de slaap makkelijker komen.

 

Hopelijk hebben bovenstaande tips je doen inzien dat je zelf invloed kunt uitoefenen op zowel je nachtdienst als een jetlag.

Vooral goed getimed licht/donker en soms het gebruik van melatonine kunnen je helpen zo goed mogelijk te slapen. Lees ook de blog over melatonine waardoor je beter begrijpt hoe dit werkt.

Wil je graag adviezen of hulp bij het verbeteren van je slaap? Bezoek dan een Slaapoefentherapeut bij jou om de hoek. Kijk hiervoor op de adressenpagina van deze website.

Kom je van buiten Nederland? Maak dan gebruik van de online slaaptherapie.

---

Hoe vind je dit artikel? Geef je waardering:
(13 stemmen, beoordeling: 4,46 uit 5)

Laden...

---